건강한 식습관 위한 6대 영양소 알기

 

건강한 식습관 위한 6대 영양소에 대하여 알아보려고 합니다. 6대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 물입니다. 

 

우리 몸에서 다양한 영양소의 역할을 이해하는 것은 건강한 식습관을 개발하는 데 필수적인 첫 번째 단계입니다. 미국 농무부와 미국 보건복지부, 하버드 T.H. Chan 공중 보건 학교 및 세계 보건 기구에서 말하는 6대 영양소에 대하여 알아봅니다. 

 

 

 

 

탄수화물

 

탄수화물은 신체의 주요 에너지원입니다. 그들은 에너지를 위해 신체에서 사용되는 포도당으로 분해됩니다. 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 유형이 있습니다.

 

 

1. 단순 탄수화물

 

설탕과 같은 단순 탄수화물은 빠른 에너지를 제공하지만 혈당 스파이크 및 충돌을 일으킬 수 있습니다.

미국 심장 협회에 의하면 단순 탄수화물은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승하여 에너지 폭발에 이어 충돌이 발생할 수 있습니다. 

 

하버드 건강 출판에서는 탄수화물에 관해서는 모든 사람이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 가공 식품에서 종종 발견되는 단순 탄수화물은 체중 증가 및 기타 건강 문제에 기여할 수 있습니다.

 

질병 통제 예방 센터에는 탄산음료나 사탕과 같이 설탕이 첨가된 음식을 너무 많이 먹으면 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

 

The Nutrition Source, Harvard T.H. 공중 보건 대학에서는 탄수화물은 중요한 에너지원이지만 가능한 한 가공되지 않은 전체 식품을 선택하고 설탕이 첨가된 식품 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

 

 

단순 탄수화물 식품의 몇 가지 종류를 알아봅니다.

 

사탕 : 대부분의 사탕 종류는 첨가당 함량이 높으며 단순 탄수화물의 공급원입니다.

 

탄산음료 및 가당 음료 : 이러한 음료는 일반적으로 첨가당 함량이 높으며 단순 탄수화물의 빠른 공급원입니다.

 

흰 빵 : 흰 빵은 정제된 곡물로 만들어지며 단순 탄수화물 공급원입니다.

 

구운 식품 : 패스트리, 케이크, 쿠키는 종종 정제된 곡물로 만들어지며 단순 탄수화물의 공급원입니다.

 

과일 주스 : 과일 주스는 종종 천연 당분이 높기 때문에 단순 탄수화물의 공급원이 될 수 있습니다.

 

꿀과 시럽 : 이 감미료는 첨가당 함량이 높으며 단순 탄수화물의 공급원입니다.

 

단순 탄수화물을 과다 섭취하고 있지 않은지 하루 필요한 칼로리를 계산해 보는 것도 좋은 방법입니다. 아래 "당뇨식 칼로리 계산"을 누르시고 나에게 필요한 하루 칼로리를 조회해 보세요. 

 

 

당뇨식 칼로리 계산 당뇨식이요법 당뇨 식초

 

 

우리가 섭취하는 탄수화물의 유형, 특히 단순 탄수화물의 과도한 섭취에 주의하라고 강조합니다. 단순 탄수화물은 빠른 에너지를 제공하고 특정 상황에서 약간의 이점을 가질 수 있지만 가공 식품 및 첨가당의 단순 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체중 증가, 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 이상 증상이 나타날 수도 있습니다. 

 

2. 복합 탄수화물

 

통곡물과 같은 복합 탄수화물은 지속적인 에너지를 제공하고 소화기 건강을 촉진하는 좋은 섬유질 공급원입니다. 미국 심장 협회에 의하면 통곡물, 과일 및 채소에서 발견되는 복합 탄수화물은 더 천천히 소화되고 꾸준한 에너지원을 제공한다고 했습니다.   

 

하버드 건강 출판에서는 복합 탄수화물은 섬유질 및 기타 영양소의 좋은 공급원이며 포만감과 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 했습니다.  질병 통제 예방 센터에서는 통곡물, 과일 및 채소와 같은 복합 탄수화물이 많은 식품은 심장 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

 

The Nutrition Source, Harvard T.H. 공중 보건 대학에서는 복합 탄수화물은 중요한 영양소를 제공하고 포만감과 지속적인 에너지 수준을 촉진하는 건강한 식단의 중요한 강조하고 있습니다.

 

다음은 복합 탄수화물 식품 종류를 소개합니다. 

 

통곡물 : 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀 빵과 같은 통곡물은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 섬유질, B 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다.

 

콩류 : 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩류는 복합 탄수화물, 섬유질 및 단백질이 풍부합니다.

 

과일 : 사과, 장과, 감귤류 과일과 같은 과일에는 복합 탄수화물과 섬유질, 비타민, 미네랄이 포함되어 있습니다.

 

채소 : 고구마, 브로콜리, 잎이 많은 채소와 같은 채소에는 복합 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

 

견과류와 씨앗 : 아몬드, 치아시드, 호박씨와 같은 견과류와 씨앗은 건강한 지방과 단백질뿐만 아니라 복합 탄수화물의 공급원입니다.

 

복합 탄수화물 식품을 식단에 포함시키면 신체에 지속적인 에너지와 중요한 영양소를 공급할 수 있습니다. 음식에서 최대한의 영양을 얻을 수 있도록 가능한 한 가공되지 않은 전체 음식을 선택하는 것이 중요합니다.

 

통곡물, 과일 및 채소와 같은 공급원에서 복합 탄수화물을 섭취할 때 더욱 건강한 식습관을 가질 수 있습니다.  단순 탄수화물과 달리 복합 탄수화물은 더 천천히 소화되어 지속적인 에너지를 제공하고 포만감을 촉진합니다. 또한 복합 탄수화물이 많은 식품은 종종 중요한 영양소가 풍부하며 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

단백질

 

단백질은 신체의 조직을 만들고 복구하는 데 필수적입니다. 단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다. 단백질은 완전 단백질과 불완전 단백질 두 가지 유형이 있습니다.

 

1. 완전 단백질

완전한 단백질은 신체의 필요를 지원하기에 충분한 양의 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질 공급원을 말합니다. 필수아미노산은 체내에서 자체적으로 생성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산입니다. 세계보건기구에 따르면 완전한 단백질 공급원에는 신체에 필요한 20개의 아미노산 중 적어도 9개가 포함되어야 합니다.

 

완전 단백질 함량이 높은 식품의 몇 가지를 소개해 드립니다. 

 

육류 가금류 및 생선 : 동물성 단백질은 가장 잘 알려진 완전 단백질 공급원 중 일부입니다. 예를 들어 3온스의 닭가슴살에는 약 27g의 단백질이 들어 있습니다.

 

계란 : 계란은 또 다른 양질의 완전한 단백질 공급원입니다. 큰 계란 하나에는 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.

 

유제품 : 우유, 치즈, 요거트는 모두 완전한 단백질의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 플레인 그릭 요거트 한 컵에는 약 23g의 단백질이 들어 있습니다.

 

콩 제품 : 콩과 두부 및 템페와 같은 콩 제품은 식물성 완전 단백질 공급원입니다. 예를 들어, 삶은 콩 반 컵에는 약 14g의 단백질이 들어 있습니다.

 

완전한 단백질 공급원을 가진 식품을 식단에 포함하면 신체 조직의 성장, 복구 및 유지를 지원하는 데 필요한  필수 아미노산을 섭취하시게 됩니다.

 

2. 불완전 단백질

식물성 제품에서 발견되는 것과 같은 불완전 단백질은 하나 이상의 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 불완전 단백질은 신체의 필요를 지원하기에 충분한 양의 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족한 단백질 공급원을 말합니다.

 

채식주의자 및 비건 식단은 종종 불완전한 단백질 공급원에 의존하므로 신체가 모든 필수 아미노산을 섭취할 수 있도록 다양한 불완전 단백질 공급원을 결합하는 것이 중요합니다.

 

불완전 단백질이 많은 식품의 예는 다음과 같습니다.

 

곡물 : 쌀, 밀, 옥수수와 같은 대부분의 곡물은 불완전 단백질의 공급원입니다.

 

견과류와 씨앗 : 견과류와 씨앗은 좋은 단백질 공급원이지만 특정 필수 아미노산이 부족합니다. 예를 들어, 아몬드는 아미노산 라이신이 적습니다.

 

콩류 : 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류는 좋은 단백질 공급원이지만 아미노산 메티오닌이 부족합니다.

 

야채 : 브로콜리, 시금치, 감자와 같은 야채는 단백질 공급원이지만 일반적으로 하나 이상의 필수 아미노산이 적습니다.

 

신체가 불완전한 단백질 공급원으로부터 모든 필수 아미노산을 받도록 하려면 서로 다른 단백질 공급원을 결합하는 것이 중요합니다. 예를 들어 통곡물 빵에 콩과 쌀 또는 견과류 버터를 결합하면 완전한 단백질 식사를 만들 수 있습니다.

 

건강한 식습관 식단에 대하여는 다음에 포스팅하도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

지방

 

지방은 단열, 장기 보호, 특정 비타민 흡수 등 많은 신체 기능에 필수적입니다. 지방에는 포화 지방과 불포화 지방의 두 가지 유형이 있습니다.

 

1. 포화 지방

 

동물성 제품과 일부 식물성 기름에서 발견되는 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

포화 지방은 일반적으로 상온에서 고체인 지방의 일종으로 동물성 식품과 일부 식물성 식품에서 발견됩니다. 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문에 심장 질환의 위험 증가로 종종 건강에 해로운 것으로 간주됩니다.

 

포화 지방이 많은 식품 3가지 유형을 소개합니다. 

 

동물성 제품 : 쇠고기, 돼지고기, 양고기와 같은 지방이 많은 육류와 베이컨, 소시지와 같은 지방이 많은 육류는 포화 지방이 많습니다. 치즈, 버터, 크림과 같은 다른 동물성 제품도 포화 지방이 많습니다.

 

팜유 및 코코넛 오일 : 이 식물성 오일은 포화 지방이 많으며 가공 식품 및 구운 식품에 자주 사용됩니다.

 

가공 식품 : 쿠키, 케이크, 패스트리와 같은 많은 가공 식품에는 오일과 지방이 첨가되어 많은 양의 포화 지방이 포함되어 있습니다.

 

심장 질환의 위험 증가와 관련이 있으므로 식단에서 포화 지방의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 미국 심장 협회는 성인이 하루에 13g 미만의 포화 지방을 섭취하도록 권장합니다. 가공 식품 및 고지방 동물성 제품의 소비를 제한하는 것이 중요합니다.

 

 

 

2. 불포화 지방

 

견과류, 씨앗, 기름진 생선에서 발견되는 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

 

불포화 지방은 일반적으로 상온에서 액체 상태이며 식물성 및 동물성 식품 모두에서 발견되는 일종의 지방입니다. 불포화 지방은 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 심장 질환의 위험을 감소시키는 역할을 합니다.

 

불포화 지방이 많은 식품들입니다. 

 

견과류와 씨앗 : 아몬드, 호두, 아마씨, 치아시드와 같은 많은 견과류와 씨앗

 

아보카도 : 아보카도는 불포화 지방의 좋은 공급원이며 많은 식사에 다양하게 추가됨

 

기름기 많은 생선 : 연어, 고등어, 송어와 같은 생선은 오메가-3 지방산을 포함한 불포화 지방이 풍부하여 건강에 많은 이점이 있음

 

식물성 기름 : 올리브유, 카놀라유, 참기름과 같은 기름은 불포화 지방이 많고 포화 지방이 많은 기름보다 더 건강함

 

불포화 지방은 심장 질환 및 기타 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있으므로 식단에 포함하는 것이 중요합니다. 미국 심장 협회는 성인이 식단에서 포화 지방을 불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다. 이는 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 원료를 포함하여 기름기가 적은 단백질 원료를 선택하고 요리 및 음식 준비에 식물성 기름을 사용하도록 권장하고 있습니다. 

 

 

 

 

비타민

 

비타민은 건강한 피부, 뼈 및 치아 유지를 포함하여 많은 신체 기능에 필수적입니다. 비타민에는 지용성 및 수용성의 두 가지 유형이 있습니다.

 

 

1. 지용성 비타민

 

비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민은 체내에 저장되며 과도하게 섭취하면 독성 수준까지 축적될 수 있습니다.

 

지용성 비타민은 신체의 지방 조직에 용해되어 저장되는 비타민 그룹입니다. 이 비타민은 건강한 시력, 강한 뼈, 강력한 면역 체계를 포함한 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 

 

지용성 비타민 4종은 비타민 A, D, E, K입니다. 소변을 통해 체외로 배출되는 수용성 비타민과 달리 지용성 비타민은 체내 지방조직과 간에 축적될 수 있기 때문에 많은 주의가 필요합니다. 

 

지용성 비타민이 풍부한 식품들입니다. 

 

비타민 A : 비타민 A는 간, 달걀노른자, 우유와 같은 동물성 제품뿐만 아니라 고구마, 당근, 시금치와 같은 식물성 식품

 

비타민 D : 피부가 햇빛에 노출될 때 몸에서 생성되지만 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선과 우유 및 시리얼과 같은 강화식품

 

비타민 E : 견과류와 씨앗, 식물성 기름, 시금치와 브로콜리와 같은 잎이 많은 녹색 채소

 

비타민 K : 케일, 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소와 브로콜리, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 채소

 

지용성 비타민은 건강을 유지하는 데 필수적이므로 식단에 포함하는 것이 중요합니다. 그러나 과도한 양은 독성을 유발할 수 있으므로 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 보충제에 의존하기보다는 다양한 음식을 포함하는 다양한 식단에서 지용성 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

2. 수용성 비타민

 

비타민 C와 비타민 B와 같은 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않으므로 매일 섭취해야 합니다.  수용성 비타민은 에너지 생산, 면역 체계 기능, 건강한 피부와 모발 유지를 포함한 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 C와 비타민 B(티아민, 리보플래빈, 니아신, 판토텐산, 비오틴, 비타민 B6, 비타민 B12 및 엽산)를 포함하여 9가지 수용성 비타민이 있습니다. 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않기 때문에 균형 잡힌 식단을 통해 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

수용성 비타민이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

 

비타민 C: 이 비타민은 감귤류, 딸기, 키위, 토마토, 피망, 브로콜리

 

티아민: 이 비타민은 돼지고기, 강화 곡물, 콩류, 견과류

 

리보플래빈: 이 비타민은 우유 및 유제품, 잎이 많은 녹색 채소 및 강화 시리얼

 

니아신: 이 비타민은 육류, 생선, 가금류 및 강화 곡물

 

판토텐산: 이 비타민은 육류, 가금류, 생선, 통곡물 및 콩류

 

비오틴: 이 비타민은 달걀노른자, 간, 견과류 및 콩류

 

비타민 B6: 이 비타민은 육류, 생선, 가금류, 감자 및 바나나

 

비타민 B12: 이 비타민은 육류, 생선, 유제품과 같은 동물성 제품

 

엽산: 이 비타민은 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 강화 곡물 및 감귤류

 

수용성 비타민은 건강을 유지하는 데 필수적이므로 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 비타민은 체내에 저장되지 않기 때문에 다양한 식품을 통해 식단에 포함시키는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

미네랄

 

미네랄은 건강한 뼈와 치아 유지, 체액 균형 조절 등 많은 신체 기능에 필수적입니다. 미네랄에는 매크로 미네랄과 미량 미네랄의 두 가지 유형이 있습니다.

 

 

1. 매크로 미네랄

 

매크로 미네랄은 신체에 상대적으로 많은 양이 필요한 필수 미네랄입니다. 뼈 건강, 근육 기능 및 신경 기능을 포함한 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

매크로 미네랄 함량이 높은 식품들입니다. 

 

칼슘 : 칼슘은 뼈 건강, 근육 기능 및 신경 기능에 중요한 미네랄입니다. 유제품, 잎이 많은 녹색 채소(예: 케일 및 콜라드 그린), 강화 식물성 우유 및 두부에서 발견됩니다.

 

마그네슘 : 마그네슘은 신경 기능, 근육 기능 및 뼈 건강에 중요합니다. 통곡물, 견과류 및 씨앗, 콩류, 잎이 많은 녹색 채소에서 발견됩니다.

 

칼륨 : 칼륨은 체액 균형, 신경 기능 및 근육 기능을 유지하는 데 중요합니다. 바나나, 감귤류, 감자, 고구마, 토마토, 잎이 많은 녹색 채소에서 발견됩니다.

 

나트륨 : 나트륨은 체액 균형과 신경 기능 유지에 중요합니다. 소금, 가공 식품, 올리브와 피클과 같은 일부 자연식품에서 발견됩니다.

 

인 : 인은 뼈 건강과 에너지 생산에 중요합니다. 육류, 생선, 가금류, 유제품, 통곡물, 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.

 

염화물 : 염화물은 체액 균형과 적절한 소화를 유지하는 데 중요합니다. 소금, 해초, 일부 과일 및 채소에서 발견됩니다.

 

유황 : 유황은 건강한 조직을 만들고 유지하는 데 중요합니다. 계란, 고기, 생선, 마늘과 양파와 같은 일부 야채에서 발견됩니다.

 

매크로 미네랄의 적절한 섭취를 보장하기 위해 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 

2. 미량 미네랄

 

미량 미네랄은 신체에 소량만 필요한 필수 미네랄입니다. 면역 기능, 성장 및 발달, 호르몬 조절을 포함한 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

미량 미네랄이 많이 함유된 식품들입니다. 

 

철분 : 철분은 산소 수송, 에너지 생산 및 면역 기능에 중요합니다. 육류, 가금류, 생선, 콩류, 강화 시리얼 및 잎이 많은 녹색 채소에서 발견됩니다.

 

아연 : 아연은 면역 기능, 상처 치유 및 단백질 합성에 중요합니다. 육류, 조개류, 콩류, 견과류, 씨앗, 전곡류에서 발견됩니다.

 

구리 : 구리는 에너지 생산, 면역 기능 및 콜라겐 합성에 중요합니다. 조개류, 내장육, 견과류, 씨앗, 통곡물에서 발견됩니다.

 

망간 : 망간은 뼈 건강, 신진대사 및 항산화 기능에 중요합니다. 견과류, 씨앗, 통곡물, 잎이 많은 녹색 채소에서 발견됩니다.

 

셀레늄 : 셀레늄은 면역 기능, 갑상선 기능 및 항산화 기능에 중요합니다. 해산물, 내장육, 견과류, 씨앗, 통곡물에서 발견됩니다.

 

크롬 : 크롬은 포도당 대사와 인슐린 기능에 중요합니다. 통곡물, 육류, 일부 과일 및 채소에서 발견됩니다.

 

요오드 : 요오드는 갑상선 기능과 태아의 뇌 발달에 중요합니다. 해산물, 유제품 및 요오드화 소금에서 발견됩니다.

 

불소 : 불소는 치아 건강에 중요합니다. 불소가 첨가된 물, 일부 해산물 및 차에서 발견됩니다.

 

몰리브덴 : 몰리브덴은 신진대사와 해독에 중요합니다. 콩과 식물, 견과류 및 통 곡물에서 발견됩니다.

 

미량 미네랄의 적절한 섭취를 보장하기 위해 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 

물

 

물은 체온 조절, 영양분과 산소를 ​​세포로 운반, 노폐물 제거 등 많은 신체 기능에 필수적입니다. 필요한 물의 양은 연령, 성별, 활동 수준 및 기후와 같은 요인에 따라 다릅니다.

 

물에 대한 자세한 설명과 수분 함량이 높은 음식 몇 가지를 소개합니다. 

 

 

1. 물의 중요성

 

물은 생명에 필수적이며 체온 조절, 영양분과 산소를 ​​세포로 운반, 노폐물 제거 등 많은 신체 기능에 필요합니다. 적절한 물 섭취는 건강한 피부, 모발 및 손톱을 유지하는 데 필수적입니다.

 

 

2. 일일 물 필요량

개인에게 필요한 물의 양은 연령, 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. Institute of Medicine은 일반적인 지침으로 남성은 하루에 약 3.7리터(125온스)의 물을, 여성은 하루에 약 2.7리터(91온스)의 물을 섭취할 것을 권장합니다.

 

3. 수분 함량이 높은 식품

 

많은 과일과 채소는 수분 함량이 높기 때문에 수분 수준을 높이는 데 적합합니다. 수분 함량이 높은 식품의 예로는 수박, 오이, 딸기, 양상추, 셀러리, 시금치가 있습니다. 수프와 국물도 수분 함량이 높으며 좋은 수분 공급원이 될 수 있습니다.

 

4. 수분 공급 요령

 

수분 함량이 높은 음식을 섭취하는 것 외에도 하루 종일 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 하루 종일 지속적으로 물을 마시고 신체의 갈증 신호에 주의를 기울이십시오. 단 음료와 과도한 카페인 섭취는 몸을 탈수시킬 수 있으므로 피하십시오.

 

수분을 유지하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 

 

 

신체의 다양한 영양소의 역할을 이해하는 것은 건강한 식습관을 개발하는 데 필수적입니다. 탄수화물은 에너지를 제공하고 단백질은 조직을 만들고 복구하며 지방은 신체 기능에 필수적이며 비타민과 미네랄은 건강 유지에 필수적이며 물은 많은 신체 기능에 필수적입니다. 이러한 필수 영양소를 제공하는 다양한 식품을 포함함으로써 개인은 건강과 웰빙을 향상할 수 있습니다.

 

 

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